Как принимать омега-3: сколько капсул в день и сколько омега-3 нужно
В статье есть партнёрские ссылки на iHerb: если вы купите по ним, мы получим комиссию, а цена для вас не изменится. На выбор форм и выводы это не влияет. Подробнее
На банке написано «Fish Oil 1000 мг», но это вес всего масла, а не омега-3. Калькулятор берёт строки EPA и DHA с этикетки и считает, сколько капсул в день дают 250 и 500 мг – дозы, на которые ориентируются EFSA и большинство рекомендаций.
Что считает калькулятор омега-3
Калькулятор складывает EPA и DHA (две омега-3 жирные кислоты из рыбы, которые изучены лучше всего) и делит сумму на число капсул в порции. Так получается, сколько омега-3 в одной капсуле. Дальше он считает, сколько капсул в день дают 250 мг и 500 мг EPA+DHA.
Крупная цифра на банке – «1000 мг» или «1200 мг» – обычно вес всего рыбьего жира. По данным NIH ODS, в типичной капсуле на 1000 мг содержится 180 мг EPA и 120 мг DHA, то есть 300 мг омега-3. В концентратах бывает 500–700 мг и больше. Без расчёта легко пить вдвое меньше нужного или вдвое больше.
Сколько омега-3 в день нужно
| Ситуация | EPA+DHA в день | Чья рекомендация |
|---|---|---|
| Взрослые | 250 мг | EFSA |
| Беременность и кормление | 250 мг плюс 100–200 мг DHA | EFSA |
| Ишемическая болезнь сердца | около 1 г, по назначению врача | Американская кардиологическая ассоциация |
| Безопасный уровень добавок | до 5 г | EFSA |
Еда тоже считается. Британская NHS советует есть не меньше двух порций рыбы в неделю (порция – около 140 г), одна из них – жирная рыба: лосось, сельдь, скумбрия, сардины, форель. Если вы так питаетесь, добавка может быть не нужна.
Как пользоваться калькулятором
- Найдите таблицу Supplement Facts на банке.
- Перепишите строку EPA (eicosapentaenoic acid) в первое поле, в миллиграммах.
- Перепишите строку DHA (docosahexaenoic acid) во второе поле.
- Посмотрите Serving Size и введите, сколько капсул в этой порции. Часто это 2 капсулы.
- Смотрите на большую цифру и строку под ней: там число капсул для 250 и 500 мг.
Сколько капсул омега-3 пить в день
Перепишите EPA и DHA из таблицы Supplement Facts вашей банки и размер порции
2 капс. для 500 мг EPA+DHA
Столько капсул в день нужно для 500 мг EPA+DHA
В одной капсуле 300 мг EPA+DHA. Для 250 мг – 1 капс., для 500 мг – 2 капс.
Обычная концентрация
Концентраты омега-3 на iHerbПо умолчанию введены цифры типичной капсулы «Fish Oil 1000 мг».
Как читать результат
Большая цифра – сколько капсул в день дают 500 мг EPA+DHA. Строка под ней показывает омега-3 в одной капсуле и число капсул для 250 мг.
| EPA+DHA в одной капсуле | Вердикт калькулятора | Что это значит |
|---|---|---|
| Меньше 300 мг | Слабый концентрат | Для 500 мг нужно 2–4 капсулы; концентрат от 600 мг обычно выгоднее |
| 300–499 мг | Обычная концентрация | Одна-две капсулы в день |
| 500 мг и больше | Высокая концентрация | Одной капсулы хватает |
Пример: «Fish Oil 1000 мг», порция 1 капсула, EPA 180 мг, DHA 120 мг. В капсуле 300 мг: для 250 мг нужна одна капсула, для 500 мг – две. Другой пример: порция 2 капсулы, EPA 650 мг, DHA 450 мг. В одной капсуле 550 мг, и её одной хватает.
Если путаетесь в строках этикетки, нажимайте на них по очереди:
Какие строки этикетки нужны калькулятору
Типичная капсула «Fish Oil 1000 мг». Нажмите на строку – подскажем, вводить её или нет
Supplement Facts
Что с этой строкой делать
Размер порции
Здесь одна капсула. Если написано 2 Softgels, введите 2 в поле «Капсул в порции»: калькулятор сам поделит EPA и DHA.
Что с этой строкой делать
Количество на порцию
Все цифры ниже относятся к порции целиком, а не к одной капсуле.
Что с этой строкой делать
Вес всего масла – не вводить
Это рыбий жир целиком. Омега-3 в нём около трети, остальное – другие жиры.
Что с этой строкой делать
Общая омега-3 – не вводить
Сюда могут входить DPA и ALA. Если ввести эту строку вместо EPA и DHA, калькулятор переоценит дозу.
Что с этой строкой делать
EPA – первое поле
Эйкозапентаеновая кислота. Перепишите цифру как есть, в миллиграммах.
Что с этой строкой делать
DHA – второе поле
Вместе с EPA это 300 мг в капсуле: для 250 мг хватит одной капсулы, для 500 мг нужны две.
Как принимать омега-3
- Пейте капсулы во время еды: так реже бывают рыбная отрыжка, изжога и тошнота.
- Не берите больше, чем нужно. Для профилактики хватает 250–500 мг EPA+DHA, дозы от 1 г назначает врач.
- Льняное масло калькулятор не посчитает: растительная омега-3 (ALA) плохо превращается в EPA и DHA.
Ограничения и когда нужен врач
- Калькулятор не учитывает рыбу в рационе и не подбирает лечебную дозу.
- Высокие дозы омега-3 могут усиливать кровоточивость вместе с варфарином и другими антикоагулянтами. Если вы их принимаете, обсудите добавку с врачом.
- В испытаниях REDUCE-IT и STRENGTH участники с болезнями сердца или высоким риском таких болезней несколько лет принимали 4 г омега-3 в день. Риск фибрилляции предсердий у них немного вырос.
- При беременности не принимайте жир печени трески и другие масла из печени рыб: в них много витамина A, опасного для плода.
- При аллергии на рыбу выбирайте масло микроводорослей.
Как выбрать омега-3 на iHerb
- Решите, какая доза вам нужна: 250 мг или 500 мг EPA+DHA в день.
- На странице товара откройте Supplement Facts и введите EPA, DHA и размер порции в калькулятор.
- Сравните 2–3 банки по числу капсул в день и по цене за день приёма.
- Из похожих банок берите ту, у которой есть независимые тесты на окисление и чистоту.
Как отличить триглицериды от этиловых эфиров и выбрать между рыбьим жиром и крилем, читайте в разборе как выбрать омега-3. Строки этикетки подробно разобраны в гайде как читать состав БАДа, а проверить другие добавки помогут калькулятор цинка и календарь витамина D.
Итог: что выбрать
Редко едите жирную рыбу
Концентрат омега-3, 250–500 мг EPA+DHA
Одна-две капсулы с едой
Омега-3 на iHerbНе хотите много капсул
Концентрат от 500 мг EPA+DHA в капсуле
Одной капсулы хватает
Концентраты на iHerbВеган или аллергия на рыбу
Омега-3 из водорослей
Сверяйте DHA и EPA в порции
Масло водорослей на iHerbКнопки ведут на подборки нужной формы на iHerb. Это партнёрские ссылки: цена для вас не меняется.
Частые вопросы
Сколько капсул омега-3 пить в день?
Столько, чтобы получить 250–500 мг EPA и DHA вместе. Если в капсуле 300 мг EPA+DHA, хватит одной-двух. Если 150 мг – понадобится две-четыре. Введите цифры с вашей банки в калькулятор, он посчитает точно.
Сколько омега-3 в день нужно взрослому?
EFSA считает достаточными 250 мг EPA+DHA в день для взрослых, при беременности и кормлении – ещё 100–200 мг DHA сверху. Это примерно две порции рыбы в неделю, одна из них жирная. Дозы около 1 г и выше назначает врач.
Рыбий жир 1000 мг – это сколько омега-3?
Обычно около 300 мг: 180 мг EPA и 120 мг DHA. Остальное – другие жиры. Точные цифры смотрите в таблице Supplement Facts в строках EPA и DHA.
Можно ли пить больше 1 г омега-3 в день?
EFSA считает безопасными до 5 г EPA+DHA в день из добавок. Но в крупных испытаниях 4 г в день несколько лет немного повышали риск фибрилляции предсердий. Высокие дозы принимают только по назначению врача.
Что делать, если на этикетке есть только Total Omega-3?
В эту строку могут входить другие жирные кислоты, например DPA и ALA. Если ввести общую цифру вместо EPA и DHA, калькулятор переоценит дозу. Лучше выбрать продукт, где EPA и DHA указаны отдельно.
Источники
Коротко о дозе омега-3
EPA и DHA для взрослых, по данным EFSA и NIH ODS
- Норма EPA+DHA
- 250 мг в день (EFSA)
- Беременность
- плюс 100–200 мг DHA
- Безопасно из добавок
- до 5 г EPA+DHA в день (EFSA)
- Капсула «1000 мг»
- обычно 180 мг EPA + 120 мг DHA
- Как принимать
- во время еды
- Осторожно
- антикоагулянты, высокие дозы
Жирная рыба раз-два в неделю частично или полностью заменяет добавку.
Смотреть омега-3 на iHerbСравнивайте сумму EPA и DHA, а не «1000 мг» на банке