Сколько цинка в день можно принимать: калькулятор с учётом еды

Что считает калькулятор цинка

Калькулятор складывает цинк из еды и из добавки и сравнивает сумму с двумя пределами: 25 мг в сутки по EFSA и 40 мг по нормам США. Оба предела относятся ко всему цинку за день, а не только к капсуле.

На iHerb много банок по 30 и 50 мг. Одна такая капсула вместе с обычным рационом уже выводит вас за европейский предел. А если цинк есть ещё и в мультивитамине, сумма растёт незаметно: на полке две банки, и про вторую легко забыть.

Норма цинка: сколько цинка в день нужно

С едой взрослые в США получают в среднем около 9 мг цинка (женщины) и 13 мг (мужчины). Больше всего его в устрицах, красном мясе, птице и морепродуктах, меньше – в бобовых, орехах и цельных злаках. Из растительной пищи цинк усваивается хуже из-за фитатов (веществ, которые связывают минералы в кишечнике).

Еда закрывает норму почти целиком, поэтому добавке остаётся немного места до предела. Посмотрите, сколько именно:

Как пользоваться калькулятором

1. Выберите рацион. «Обычный, с мясом» – это около 10 мг цинка из еды, «много мяса и морепродуктов» – около 12 мг, «вегетарианский» – около 8 мг.
2. Найдите на банке таблицу Supplement Facts и строку Zinc, например «Zinc (as zinc picolinate) 15 mg». Это элементарный цинк, его и нужно вводить.
3. Посмотрите Serving Size. Если порция – 2 капсулы, а вы пьёте одну, делите цифру пополам.
4. Прибавьте цинк из мультивитамина, ZMA и пастилок, если принимаете их каждый день.
5. Передвиньте ползунок на итоговую дозу. Шаг – 5 мг, поэтому округляйте вверх: 12 мг – это 15.

Как читать результат

Большая цифра – ваш цинк за день из еды и добавки вместе. Полоса заполняется до предела EFSA 25 мг.

Если калькулятор показывает больше 25 мг, проще всего сменить банку, а не пить её через день. Капсула 50 мг через день – это в среднем 25 мг в сутки только из добавки.

Передозировка цинка: что бывает

• Большая разовая доза вызывает тошноту, рвоту, потерю аппетита, боль в животе, головную боль и головокружение.
• Если пить от 50 мг в сутки неделями, хуже усваивается медь, ослабевает иммунитет и падает уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).
• Дефицит меди при долгом избытке цинка может привести к анемии и ослаблению костей. Описаны и поражения нервов.
• Кремы для зубных протезов с цинком при многолетнем использовании в больших количествах вызывали неврологические нарушения.

Ограничения калькулятора и когда нужен врач

Калькулятор даёт оценку, а не точный расчёт. Учитывайте его ограничения:

• цинк из еды – среднее значение для взрослых, ваш рацион может давать больше или меньше;
• пастилки от простуды принимают несколько дней в дозах выше 75 мг, и калькулятор для такого короткого курса не подходит;
• при подтверждённом дефиците дозу и срок приёма назначает врач.

Цинк мешает всасыванию антибиотиков (тетрациклинов и фторхинолонов). Если врач выписал доксициклин, а цинк стоит у вас на кухне, разведите их: антибиотик за 2 часа до цинка или через 4–6 часов после. С пеницилламином цинк разносят минимум на час. Тиазидные мочегонные усиливают потерю цинка с мочой, а железо от 25 мг в одно время с цинком снижает его усвоение. Беременным и кормящим цинк обычно уже входит в витаминный комплекс: посчитайте его, прежде чем добавлять отдельную банку.

Как выбрать цинк на iHerb

1. Проверьте в калькуляторе, сколько цинка вы получаете сейчас.
2. Выберите дозировку 10–15 мг элементарного цинка в капсуле.
3. Определитесь с формой: бисглицинат или пиколинат мягче для желудка, цитрат и глюконат дешевле. Подробнее – в разборе какой цинк выбрать и как принимать.
4. Сравните банки по цене за день приёма, а не за упаковку.
5. Если пьёте несколько добавок, проверьте совместимость витаминов и дозу B6 в комплексе.