Магний B6: для чего его пьют, как принимать и сколько месяцев можно пить

Для чего пьют магний B6

Магний B6 – это сочетание соли магния (чаще лактата или цитрата) с витамином B6 (пиридоксином). В аптеках такие средства продаются как лекарства, на iHerb – как пищевые добавки, и дозы у них сильно различаются.

Аптечные препараты рассчитаны на восполнение нехватки магния. В инструкции к обычным таблеткам прямо сказано: приём прекращают, когда концентрация магния в крови нормализуется. Сам по себе дефицит магния у здоровых людей с нормальным питанием редок: почки умеют удерживать магний, когда его мало. Подробно о признаках и причинах – в статье про дефицит магния и его симптомы.

Чаще всего магний B6 покупают без анализов, с надеждой на такие эффекты:

• меньше стресса и раздражительности;
• лучше сон;
• меньше судорог и подёргиваний мышц;
• мягче предменструальный синдром.

Ни для одной из этих задач у комбинации нет сильных доказательств. Что удалось показать в исследованиях, собрано в таблице ниже.

Зачем в магний добавляют витамин B6

Идея такая: B6 будто бы помогает магнию попасть в клетки и лучше удерживаться в организме. Клинических подтверждений этому мало.

Самое известное сравнение – исследование 2018 года (PLoS One). В нём 264 взрослых со стрессом и сниженным магнием в крови 8 недель принимали либо 300 мг магния с 30 мг B6, либо только 300 мг магния. Стресс по шкале DASS-42 снизился в обеих группах (на 45% и 42%), разницы между ними не было. Только у людей с тяжёлым стрессом пара с B6 дала улучшение примерно на 24% больше, но это вывод по подгруппе. Группы плацебо не было, поэтому нельзя сказать, какая часть эффекта от самого магния.

Сколько B6 в таблетке и почему это важно

Главная проблема магния B6 – не магний, а доза пиридоксина. В 2023 году EFSA снизила безопасный предел B6 для взрослых, включая беременных и кормящих, до 12 мг в сутки. Этот предел считает весь B6: из еды, витаминных комплексов и таблеток с магнием.

Допустим, вы купили в аптеке упаковку «форте» и пьёте её строго по инструкции. Это 30–40 мг B6 в день. Получается, что лечебная доза даёт B6 в 2,5–3,3 раза больше европейского предела, а магния – 290–400 мг при пределе 250 мг из добавок. Для короткого курса под контролем врача это допустимо. Для приёма «на всякий случай» месяцами – нет.

Длительный избыток B6 может вызвать периферическую нейропатию – поражение нервов рук и ног. Типичные признаки:

• онемение и покалывание в стопах и кистях;
• жжение или «мурашки» в ногах;
• неустойчивость при ходьбе;
• снижение чувствительности кожи.

Тяжёлая нейропатия описана при граммовых дозах B6. Но предел 12 мг EFSA вывела из систематических обзоров случаев нейропатии и заложила запас безопасности. При первых признаках прекратите приём и обратитесь к врачу. Подробнее о том, как B6 накапливается из разных добавок, – в разборе витаминов группы B.

Посчитайте, сколько B6 вы получаете в день из таблеток магния:

Тот же расчёт для B-комплексов и мультивитаминов – в отдельном калькуляторе передозировки B6.

Как принимать магний B6

• Пейте таблетки во время еды: так меньше риск тошноты и жидкого стула.
• Делите суточную дозу на 2–3 приёма, как в инструкциях. Чем меньше разовая доза магния, тем мягче для кишечника.
• Железо, кальций и фосфаты принимайте отдельно: по инструкции они снижают всасывание магния.
• Сложите B6 из таблеток магния, B-комплекса и мультивитамина.
• Не выходите за предел магния: для добавок EFSA считает безопасным до 250 мг в сутки.

Если вы не принимаете аптечный препарат по назначению врача, а пьёте добавку для профилактики, хватит 100–200 мг магния в сутки. Магний из еды в предел для добавок не входит.

Сколько месяцев можно пить магний B6

Одного срока для всех нет. Вот что говорят инструкции и пределы безопасности:

1. Лечебная доза (30–40 мг B6 в сутки): курс около месяца. В инструкции к таблеткам «форте» написано, что обычно лечение длится 1 месяц. В инструкции к обычным таблеткам – что приём прекращают после нормализации магния в крови.
2. После курса решите с врачом, нужен ли магний дальше. Если за месяц ничего не изменилось, продолжать ту же схему смысла мало.
3. Для приёма месяцами выбирайте продукт, где в суточной порции B6 не больше 10 мг, а лучше – магний без B6. Витамин B6 большинство людей и так получает с едой: взрослым нужно около 1,3–1,7 мг в день.

Если магний нужен постоянно, разумнее перейти на магний глицинат (хелат) или цитрат магния без B6. Сравнение всех форм – в разборе какой магний лучше.

Магний B6 форте: чем отличается

«Форте» означает, что в таблетке вдвое больше действующих веществ: 100 мг магния в виде цитрата и 10 мг B6. В обычной таблетке – 48 мг магния в виде лактата и 5 мг B6. Таблеток в день нужно меньше, но суточные дозы по инструкциям почти одинаковы. Безопаснее «форте» не становится.

С чем нельзя принимать магний B6

• Леводопа (при болезни Паркинсона). B6 от 5 мг ослабляет её действие. По инструкции сочетать можно только с препаратами, где леводопа идёт вместе с ингибитором дофа-декарбоксилазы.
• Антибиотики тетрациклинового ряда. Магний B6 принимают не раньше чем через 3 часа после антибиотика.
• Фторхинолоны (ципрофлоксацин, левофлоксацин). Антибиотик – минимум за 2 часа до магния или через 6 часов после.
• Бисфосфонаты от остеопороза. Разнесите приём минимум на 2 часа.
• Противосудорожные средства (фенитоин, фенобарбитал). Высокие дозы B6 могут снижать их уровень в крови – обсудите с врачом.
• Другие добавки с B6. Проверьте B-комплексы, мультивитамины и «добавки для нервов».

Какие ещё витамины и минералы не стоит пить одновременно, смотрите в таблице совместимости витаминов.

Кому магний B6 противопоказан или нужен только с врачом:

• Тяжёлая почечная недостаточность. Магний может накапливаться.
• Беременность. Только по рекомендации врача.
• Грудное вскармливание. Магний проникает в молоко.
• Дети. Доза зависит от возраста и веса, её подбирает педиатр.
• Непереносимость лактозы. В некоторых таблетках она есть.

Пройдитесь по списку перед покупкой – это займёт минуту:

Признаки избытка магния – тошнота, сильная диарея, слабость, перебои в работе сердца. Это повод прекратить приём и обратиться к врачу.

Как выбрать магний B6 на iHerb

1. Решите, нужен ли вам B6 вообще. Если задача – просто добавить магния, берите форму без B6.
2. Найдите строку Vitamin B6 в таблице Supplement Facts. Для долгого приёма в суточной порции должно быть не больше 10 мг.
3. Посмотрите элементарный магний в порции и сколько в ней таблеток. Держитесь в пределах 250 мг магния из добавок.
4. Проверьте другие ваши добавки: B6 часто есть в мультивитаминах и B-комплексах.
5. Заранее решите, сколько будете пить. Через месяц оцените результат.

Как читать этикетку и не путать вес соединения с элементарным магнием, объясняет гайд по Supplement Facts.