Магний цитрат: для чего его пьют, как принимать и чем он отличается от хелата

Что такое магний цитрат

Магний цитрат – это соль магния и лимонной кислоты. Он хорошо растворяется в воде, поэтому его выпускают в капсулах, таблетках и порошках для напитка. Формы магния, которые хорошо растворяются, как правило, усваиваются полнее. По данным небольших исследований, цитрат усваивается лучше оксида.

Магний составляет только часть массы соединения:

• в безводном цитрате магния – около 16%;
• в гидратированных формах – около 11–12%.

На этикетках безводная соль встречается как trimagnesium citrate или magnesium citrate anhydrous, гидрат – как magnesium citrate nonahydrate. Если форма не уточнена, считайте по нижней границе.

Поэтому «цитрат магния 1000 мг» – это примерно 110–160 мг самого магния. Добросовестные производители указывают в таблице Supplement Facts элементарный магний, а форму пишут в скобках: «Magnesium (as magnesium citrate) 200 mg». Ориентируйтесь на эту цифру. Как цитрат выглядит на фоне других форм, показано в разборе какой магний лучше.

Для чего нужен магний цитрат

Магний участвует в работе мышц и нервов, обмене энергии и синтезе белка. Взрослым по американским нормам нужно 310–420 мг в сутки, по оценке EFSA – 300 мг женщинам и 350 мг мужчинам. Это вместе с едой.

Цитрат имеет смысл, если:

• в рационе мало орехов, семечек, бобовых и цельных круп;
• вы долго принимаете ингибиторы протонной помпы или мочегонные: они повышают потери магния;
• есть склонность к запорам и мягкое послабляющее действие вам скорее на пользу;
• нужна недорогая форма, а глицинат не нужен по переносимости.

Чего от цитрата ждать не стоит: заметного влияния на сон, стресс и энергию, если магния вам хватает. Данные о магнии для сна скромные, подробнее – в обзоре добавок для сна. Кому реально грозит нехватка и почему анализ крови мало что говорит, мы разобрали в статье о симптомах дефицита магния.

Магний цитрат при запоре

Магниевые соли – классические осмотические слабительные. Магний, который не успел всосаться, притягивает воду в просвет кишечника и усиливает его работу. Поэтому лёгкое послабление стула от цитрата – не аллергия и не «плохое качество», а ожидаемый эффект дозы.

Что нужно помнить:

• Слабительная доза выше профилактической. В слабительных средствах с магнием его в разы больше, чем в обычной добавке, и это выше верхнего предела для добавок.
• Только коротко. NHS напоминает, что слабительные используют короткое время. Большинство начинает действовать в течение 3 дней.
• Сначала еда и вода. Клетчатка, жидкость и движение – первая мера при запоре.

Когда при запоре нужен врач:

• запор не проходит после лечения или постоянно возвращается;
• в стуле есть кровь;
• вы худеете без причины или постоянно чувствуете усталость;
• вас мучают вздутие и боли в животе;
• привычный ритм кишечника резко изменился.

Как принимать магний цитрат: доза и время

• Принимайте цитрат с едой: так меньше риск расстройства кишечника.
• За один раз – не больше 200 мг. Большие разовые дозы чаще слабят.
• Время суток почти не влияет на усвоение. Если цитрат действует на кишечник, удобнее пить его утром или днём.
• Порошок растворяйте в стакане воды и выпивайте сразу.
• Прибавьте магний из мультивитаминов, электролитов и шипучих таблеток.

Посчитайте, сколько магния вы получаете в день из своей банки:

Порошок или капсулы: что выбрать

Порошок подходит, если вы плохо глотаете капсулы или хотите подобрать дозу постепенно. Начните с половины порции на несколько дней и увеличивайте, только если стул остаётся нормальным. Капсулы удобнее для ежедневного приёма в одной и той же дозе: открыли банку, взяли две, закрыли.

Пошагово это выглядит так:

Магний цитрат или хелат: что лучше

Под «хелатом» на этикетках магния почти всегда имеют в виду глицинат (бисглицинат). Прямых сравнений усвоения цитрата и глицината у людей почти нет, поэтому выбирают по переносимости и задаче.

Если от цитрата бывает жидкий стул даже при 100–200 мг, переходите на магний хелат (глицинат). Если вы пьёте аптечный магний с витамином B6, проверьте дозу B6 – об этом статья про магний B6.

Побочные эффекты и противопоказания

Частые побочные эффекты магниевых добавок – жидкий стул, тошнота и спазмы в животе. Верхний предел EFSA (250 мг из добавок) рассчитан как раз по лёгкой диарее. Опасный избыток магния бывает редко и обычно связан с очень большими дозами слабительных или антацидов либо с болезнями почек.

Посоветуйтесь с врачом перед приёмом, если:

• у вас болезнь почек;
• вы принимаете антибиотики тетрациклинового ряда или фторхинолоны: антибиотик – за 2 часа до магния или через 4–6 часов после;
• вы принимаете бисфосфонаты от остеопороза: разнесите приём минимум на 2 часа;
• вы беременны или кормите грудью;
• нужно дать магний ребёнку: доза зависит от возраста и веса, её подбирает педиатр.

С какими ещё добавками магний лучше разносить по времени, смотрите в таблице совместимости витаминов. Сильная диарея, слабость и перебои в работе сердца – повод прекратить приём и обратиться к врачу.

Как выбрать цитрат магния на iHerb

1. Решите, какая форма удобнее: капсулы для постоянной дозы или порошок для гибкой.
2. Найдите в Supplement Facts элементарный магний на порцию и посмотрите, сколько капсул или ложек в этой порции.
3. Выберите дозировку, которая даёт 100–200 мг магния в сутки и не выходит за 250 мг из добавок.
4. В порошках проверьте сахар, подсластители и ароматизаторы.
5. Сравните цену за 100 мг элементарного магния, а не за банку.

Как не перепутать вес соединения с элементарным магнием, подробно объясняет гайд по чтению этикетки.