Дефицит магния: симптомы, почему анализ мало что показывает и в каких продуктах содержится магний

Симптомы дефицита магния

Признаки нехватки магния неспецифичны: те же жалобы бывают при анемии, проблемах со щитовидной железой, недосыпе и стрессе. Поэтому список ниже – не повод ставить себе диагноз, а повод поговорить с врачом.

По данным NIH ODS, ранние признаки такие:

• потеря аппетита;
• тошнота и рвота;
• усталость и слабость.

При выраженном дефиците добавляются:

• онемение и покалывание;
• мышечные сокращения и судороги;
• изменения настроения и поведения;
• нарушения ритма сердца;
• судорожные приступы.

Тяжёлый дефицит магния нарушает обмен кальция и калия, их уровень в крови тоже падает. Это состояние лечат врачи, а не добавки.

Срочно к врачу, если появились перебои в работе сердца, судорожный приступ, сильная слабость или спутанность сознания. Особенно если вы принимаете мочегонные, ингибиторы протонной помпы или злоупотребляете алкоголем.

Нехватка магния: почему возникает и кто в группе риска

У здоровых людей дефицит из-за одного питания бывает редко: когда магния мало, почки начинают выводить его меньше. Чаще нехватка связана с болезнями, лекарствами или образом жизни.

Если вы долго принимаете ингибиторы протонной помпы (омепразол и подобные), врач может проверить магний перед началом и время от времени во время лечения. Так советует американское FDA. Примерно в четверти описанных случаев добавки магния не помогли, и лекарство пришлось отменить.

Анализ на магний: почему он мало что показывает

В организме взрослого около 25 г магния. 50–60% лежит в костях, почти всё остальное – внутри клеток мягких тканей. В сыворотке крови меньше 1%. Организм держит этот уровень стабильным, забирая магний из запасов. Поэтому нормальный результат не гарантирует, что запасы в порядке.

Что известно об анализах:

• Магний в сыворотке. Норма – 0,75–0,95 ммоль/л, ниже 0,75 – гипомагниемия. Тест надёжно ловит только выраженный дефицит.
• Магний в эритроцитах, слюне, моче, ионизированный магний. Используются в исследованиях и клиниках, но ни один метод не считается полностью удовлетворительным.
• Нагрузочный тест (сколько магния выводится с мочой после введения). Специалисты расходятся во мнениях, подходит ли он взрослым.

Северные рекомендации по питанию (NNR 2023) формулируют то же: надёжного функционального маркера статуса магния пока нет. Поэтому решение принимают по совокупности: рацион, симптомы, болезни, лекарства и анализы, которые назначил врач. Обзор других анализов на витамины и минералы собран в разделе анализы и дефициты.

В каких продуктах содержится магний

Больше всего магния в семечках, орехах, бобовых, цельных крупах и зелени. Значения ниже – из таблицы NIH ODS. Порции в стаканах указаны по американской мере: 1 стакан – около 240 мл.

Сравните продукты по группам:

Магний из еды в предел для добавок не входит, так что перебрать его продуктами здоровому человеку почти невозможно: лишнее выводят почки.

Пример дня без добавок: 28 г тыквенных семечек (156 мг), полстакана чёрной фасоли (60 мг), полстакана бурого риса (42 мг), йогурт (42 мг) и банан (32 мг). Вместе это около 330 мг – норма EFSA для женщин уже закрыта.

Чтобы получать больше магния из еды:

• добавляйте горсть семечек или орехов в кашу и салаты;
• держите в рационе бобовые 3–4 раза в неделю;
• выбирайте цельнозерновой хлеб и бурый рис вместо белых;
• ешьте зелень, особенно шпинат.

Как восполнить магний: еда или добавка

Если в рационе мало перечисленных продуктов, сначала попробуйте добавить их. Добавка имеет смысл, если еду поменять трудно или есть фактор риска из таблицы выше.

• Доза добавки – 100–200 мг элементарного магния в сутки.
• Предел для добавок – 250 мг в сутки по EFSA, 350 мг по американским нормам. Магний из еды сюда не входит.
• Глицинат мягче для кишечника, цитрат дешевле и мягко послабляет.
• Через 1–2 месяца оцените самочувствие и обсудите с врачом, нужно ли продолжать.

Если сомневаетесь, пройдите проверку по шагам – от тарелки до добавки:

Чем отличаются формы, подробно разобрано в статьях магний хелат (глицинат), магний цитрат и какой магний лучше. Если вы выбираете аптечный магний с витамином B6, сначала проверьте дозу B6 – об этом статья магний B6: сколько можно пить.

Кому нельзя принимать магний без врача

• Болезни почек. Лишний магний выводят почки; при их недостаточности он накапливается.
• Антибиотики тетрациклинового ряда и фторхинолоны. Антибиотик – за 2 часа до магния или через 4–6 часов после.
• Бисфосфонаты. Разнесите приём минимум на 2 часа.
• Беременность и грудное вскармливание. Потребность выше, но добавку согласуйте с врачом.
• Дети. Доза зависит от возраста и веса, её подбирает педиатр.

С какими добавками и лекарствами магний разносят по времени, смотрите в таблице совместимости витаминов.

Слишком много магния из добавок даёт жидкий стул, тошноту и спазмы в животе. Сильная слабость, низкое давление и перебои в работе сердца – повод прекратить приём и обратиться к врачу.

Как выбрать магний на iHerb

1. Сначала оцените рацион: возможно, хватит семечек, орехов и бобовых.
2. Если нужна добавка, выберите форму: глицинат при чувствительном кишечнике, цитрат при склонности к запорам.
3. В таблице Supplement Facts смотрите элементарный магний на порцию и число капсул в ней.
4. Держитесь в пределах 100–200 мг магния в сутки из добавок.
5. Проверьте мультивитамины и электролиты: в них тоже бывает магний.

Как читать этикетку и сравнивать цену за дозу, объясняет гайд по Supplement Facts.